筋トレとサプリメント
せっかく筋トレを始めたのなら、早く効果を実感したいですよね。
筋肉をつけるには、運動と食事が重要で、その割合は5：5といわれています。
運動だけ頑張っても効果は半減。
今回は、筋トレに必要な栄養素と、栄養を補うための、筋トレサプリを超詳細に紹介します。
プロテイン 筋肉そのもの
プロテインはご存知の通り筋肉を構成するタンパク質です。
タンパク質の摂取無くして筋肉UPはない。
1日に必要なたんぱく質は体重1kgあたり1g、ただし、筋トレで筋肉増強を目指すなら1kgあたり2gの摂取が必要だといわれています。
2gというたんぱく質の量は意外に多いんです。
例えば体重60kgの人は、120gのタンパク質が必要、ステーキに換算すると600g以上になります。
これだけの量のお肉を毎日食べ続けたら、動脈硬化にでもなってしまいそうですよね。
そこでサプリメントとしてプロテインが多くのアスリートや筋トレ時に愛用されています。
プロテインは主に3種類あります。
ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインです。
ホエイプロテインは牛乳が原料で、吸収速度が速いのが特徴。
カゼイン、ソイプロテインは吸収速度が遅いのが特徴です。腹もちが良いので、ダイエットには最適です。
ただし、筋トレには向いていません。
よって、筋トレ時に摂取するプロテインはホエイプロテインです。
有名なプロテインサプリは、ザバス ホエイプロテイン100
ホエイプロテイン商品には、ほとんどの場合、ホエイプロテイン100と記載されていますが、これは含有率ではないので要注意。
「入っているプロテインはソイでもなく、カゼインでもなく、ホエイプロテインですよ」という意味の表記です。
他のプロテインサプリで人気なのが、ヘビーウェイトゲイナー 900 チョコレートブラウニー 3.2kg
ザバスが1000g入りで約4000円、対するウェイトゲイナーは3200g入って約5000円。これはお得だと購入しがちですが要注意。
タンパク質含有率は21%程しかありません。最も多く入っているのが砂糖で、一回摂取分で46gもの砂糖が入っています。
改めて商品名を見ると、「ヘビーウェイトゲイナー」
そう、体重UPを目的としたサプリメントなのです。
ちなみに一回分を牛乳に溶かすと900kcalという異次元の高カロリー食。
夏バテの食欲減退時の栄養補給には向いているかもしれませんが、筋トレ時には向いていませんね。
海外や、日本のマッスラーに圧倒的人気なのが、ゴールドスタンダードミルクチョコレート 味
ザバスと同様にタンパク質含有率が75%で、2300gも入ってお得。しかも、これまで並行輸入品しかありませんでしたが、国内正規商品が売られているので安心です。
ちなみに、プロテイン含有率にこだわれば、含有率がもっと高い商品もありますが、75%前後が理想。
プロテインの吸収には最低限の糖分が必要なので、ここで紹介したザバスやゴールドスタンダートは、タンパク質が最も吸収されやすいように設計されています。
プロテイン補給のタイミングはトレーニング後30分以内。この時間は超回復といって、筋肉が回復するゴールデンタイムです。
また、プロテインを牛乳で溶かすと吸収率が悪くなるので、水で溶かして摂取するのが良いです。
HMB 筋肉の分解を防ぐ
HMBとは、β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸というややこしい名前の物質で、ロイシンというアミノ酸が体内で分解されてできる物質です。
HMBは、様々な研究で筋肉の分解を抑制することが分かっていますが、その原理はまだ解明されていません。
様々な調査で、効果があったことから、マッスラーの間で必須のサプリとして広まりつつあります。
HMBの飲むタイミングは筋トレ後のプロテイン摂取時か、筋トレ2時間後くらいの回復期頃がおすすめです。
多くのサイトでは、筋トレ中の筋肉分解を防ぐために筋トレ前に飲むことを進めるような内容になっていますが、筋トレと筋肉の分解は別問題。
たぶん筋トレ中に起きる筋破壊と筋肉分解を混同しているのだと思われる。
筋トレは筋破壊と回復を繰り返して筋肉を増強させます。筋破壊無くして筋肉増強はあり得ません。
一方の筋肉分解は栄養不足の時に発生します。
栄養不足になった際に、人間は脂肪を分解する前に、筋肉を分解してエネルギーを確保しようとします。
筋肉分解は空腹時に起こりやすいとされており、マッスラーは1日6回ほどの食事を摂取します。
食事回数を増やし、空腹の時間を作らないようにして筋肉の分解を防いでいます。
この筋肉の分解を防ぐのがHMBです。筋破壊を防ぐために飲むサプリではありません。
筋トレ後は空腹になりやすいので、HMBを摂取する、または、食事までの時間が長いときにHMBを摂取するのがより効果的です。
1日に必要な量は3gです。量が多いと逆効果という記事もありますが、全く別の調査を比較しているので逆効果の根拠はない。
上限はあまり気にせずに、3gを目安に摂取します。
私が摂取しているのが協和食研HMBタブレット
12錠で一日分の3gが摂取でき、30日分です。純国産の製品で安心できますよね。
純度が高いので1錠のサイズもかなり小さめ。
筋トレ後に家に着いてから水で一気に飲んでいます。ちなみに味は少し苦め。HMBの粉末サプリとプロテインなどを一緒にシェークすると、苦みが出るので錠剤がおすすめです。
ちなみに、HMBのレビューや口コミには、「プロテインの代わりにHMBを飲みました」とありますが、プロテインとは全く別です。
プロテイン→ロイシン（アミノ酸）→HMBの代謝から、そう勘違いする人がいますが、プロテインを飲む目的はHMBを摂取することではありません。
プロテインはHMBに代謝されるよりも、筋肉そのものを構成する成分として摂取するサプリなので、HMBがプロテインに替わるものではないことは覚えておきましょう。
BCAA 筋肉をメンテナンスする
BCAAとはBranched Chain Amino Acidsの略です。日本語にすると分岐鎖アミノ酸。
バリン、ロイシン、イソロイシンが主なBCAAです。
バリンは筋肉を作る効果があります。ロイシンは作られた筋肉を維持、メンテナンスする成分です。そして、イソロイシンは吸収されたアミノ酸から筋肉を合成します。
BCAAを摂取すると、筋トレ中の疲労を軽減します。
筋トレの極意は、「もうこれ以上上がらない」と感じた時の「次の一回」が絶大な効果を発揮します。
BCAAを摂取するとこの「あと一回」がこなせるようになり、意外に効果を実感できます。
私はが実際に飲んでいるBCAAは、サイベーション エクステンド のレモンライム味
サイベーションエクステンドシリーズには様々な味がありますが、レモンライム味が特におすすめ。
単品でもゴクゴク飲めますが、後で紹介するアルギニンサンと混ぜて飲むと、かなりおいしいスポーツドリンクが出来上がります。
1㎏入りとかなり大きめのボトル。
真っ白の粉末ですが、水に溶かすとレモン色に変身。
日本人には少し甘めですが、アルギニンと一緒に飲むと、スポーツドリンク系の酸味が効いた甘さになってめちゃくちゃおいしいです。
ちなみに甘いといってもシュガーレスなので筋トレ時にも安心して飲めます。
添付のスプーン1杯約14gを300mlの水に溶かせば、7gのBCAAが摂取できます。
スプーンは粉末の中に埋もれているので、箸などで粉末の中を探ってみましょう。
BCAAは運動前30分から運動中の摂取が最適なので、ドリンクとして飲むことが必須です。
サイベーションエクステンドシリーズは、かなりおいしいので、筋トレ中の水分補給とBCAA補給に重宝しています。
クレアチン 使ったエネルギーを再利用
クレアチンは筋組織への効果が立証されていて、世界中で500本以上の論文が発表されている確かなサプリです。
そして、マッスラーの間でも必須のサプリメントの一つになっています。
クレアチンは体内で1日に2g程合成されて、その98%が筋肉中に貯蔵される重要物質です。
また、魚介類、特に魚に多く含まれていて、クレアチン豊富な食品もマッスラーに愛食されています。
ちなみにクレアチンはクレアチニンとは全く別なのですよ。
クレアチンはかなり重要な物質なので少し科学的に紹介します。
クレアチンを接種すると筋肉内でCPという形で貯蔵されます。
体を動かすとき、エネルギーを使います。
この時に体内で起こるのが、ATP→ADPという反応です。
ATPがADPに変換するときにエネルギーが出て筋トレを良質なものにします。
要するに、ATPはエネルギーの塊、ADPはエネルギーのカス（ゴミ）のようなイメージ。
エネルギーのカスであるADPは再利用され、ATPに戻されます。
この再利用の過程で必要なのがCPというわけ。
ATPが豊富になれば、エネルギーがもりもり湧いてきます。
よって、クレアチン摂取はマッスラー必須のサプリメントです。
クレアチンにはモノハイドレートの他に、ハイドロクロライドなどいくつかの種類があります。
それぞれ吸収率に違いがあり、ハイドロクロライドはモノハイドレートの5倍の吸収率があります。
ただ、ハイドロクロライドは高価だし、そもそもクレアチンモノハイドレートでも1日5g程度で問題なので、クレアチンはモノハイドレートで十分です。
実際に飲んでいるのがオプティマムニュートリション クレアチンパウダー
5.25g中、クレアチンハイドレートが5gとかなり高純度に入っていて、アンチドーピング機構JBBFの推奨サプリでもあります。
真っ白の粉末で、無味。
600g入っていて、120回分で約3000円と超お得です。
飲むタイミングは筋トレ前と筋トレ後が推奨されていますが、私はプロテインと一緒に運動後に水でシェークして飲んでいます。
クレアチンは味が無いので、どんなサプリとも相性が良いです。
BCAAやアルギニンと一緒に飲んでも大丈夫ですよ。
アルギニン 筋肉成長を助ける
アルギニンはアミノ酸の一種で、筋トレと非常に深くかかわっています。
その作用は様々で、筋肉内の血行を良くし、成長ホルモンを分泌させ、クレアチンの生成を助けます。
実際にアルギニンを摂取した人と、そうでない人を比べると、8週間で明らかに違いが出ました。
アルギニンを接種したグループは、脂肪が少なく、筋肉量が増え、体脂肪率も低くなっていました。
いつも愛用しているのが、協和食研 アルギニン ドリンクパウダー
シトルリンや疲れをとるクエン酸も配合されて、しかも純国産のサプリメントです。
そしてなんといってもおいしいのがグッド。
真っ白の粉末で、水に溶かしても透明です。
何度も紹介していますが、BCAAと一緒にシェークすると、そこらのスポーツドリンクと比較にならないくらいおいしいドリンクになります。
まとめ
実際に私が筋トレ時に愛用しているサプリを紹介しました。
まとめると、自宅でBCAAとアルギニンのドリンクを作って、トレーニング中に飲んでいます。
あと一回が上がるようになり、かなり効率の良いトレーニングができるようになりました。
トレーニング後はプロテインと一緒にクレアチンをシェークして飲みます。
家に帰って、HMBのサプリを12錠飲んでゆっくりと休みます。
筋トレは運動だけでなく、運動と食事の両方が筋トレです。
サプリを活用して、魅力的な体作りを実行しましょう。
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